4x10 12

nie nie chodziło mi o ilość powtórzeń tylko serii. Poczytaj ile powinny wynosić ilości serii przy treningu typu split, i zmień na 3 ćwiczenia po 5, będzie lepiej. Co prawda ja bym zrobil Pompki na poręcach 4x8 Wyciskanie płasko 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek na skosie dod. 4x8 Brama 4x10

[...] o niskim indeksie glikemicznym to np. ryz brazowy. Ramiona mogą nie chcieć pojsc dalej, gdyz 12 serii może być za duzo. 8-10 powinno wystarczyc. pompki na poręczach 4x10-8 - koniecznie dowies obciazenie i pamietaj o wlasciwym ulozeniu ciala. Tulow w pionie przez caly zakres ruchu, lokcie tuz przy ciele, nie schodzisz do samego dolu, [...]

[...] efekty ale pamietaj miesnie rosna podczas regeneracji a nie podczas treningu ja proponuje na razie trening masowy bendzie najlepszym rozwiazaniem plaska 12/10/8/8 z progresja ciezaru skos 12/10/8/8 z progresja ciezaru rozpietki na plaskiej lub skosie 4x10 stalym ciezarem klate rób z tricem zadawaj następne pytania bo zapewne masz ich pare

[...] sztangi wzdłuż tułowia 5x8-10 -wyciskanie sztangi leżąc wąski uchwyt 4x14-10-8-8 -pompki na poręczach z dodatkowym cięzarem 4x8-10 -prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4x10 -skłony tułowia na ławce skośnej 3xdo bólu -wznosy bokiem do góry w zwisie na drążku 3xdo bólu -aeroby rower 20min

[...] dotychczas wyglądał tak: Fronty kilka serii wstępnych po ok.10 powtórzeń i 3 główne po 5. Potem jeszcze z dwa regresy po 10. Wypychanie na suwnicy 6serii po 10-14. Wykroki 4x10 6-8 serii na łydki. Teraz zrobiłbym te siady w wersji tylnej 6serii po 10-12 ruchów, potem suwnica 6x8-10, wykroki 6x8-10. I taki zestaw 2x w tygodniu reszta bez zmian. [...]

Plecy to też moja ulubiona grupa. Zaczynam z reguły od wyciągu poziomego (ferrari) 4x 10-12, staram się dojść do około 120 - 125 kg. Potem wiosłowanie sztangielką 4x10 od początku 50 kg, czasem dorzucam jeszcze kilka. Na koniec robię z reguły wyciąg pionowy, przyciąganie do klaty 4x 10-12 z ciężarem ok 100-110 w szerokim uchwycie. Ale tak naprawdę [...]

Plecy: MC 4x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Podciąganie drążka dolnego wyciągu podwychtem do brzucha 3x12-10 Szrugsy 3-4x15-10 Przenoszenie sztangielki za głowę 4x12-10 Barki: Push press 4-5x10-8 - przód Wznos boczny wylewający 4x15-12 -bok Wznosy hantli w opadzie 4x12-10 - tył Unoszenie [...]

08.01.2016r 7 tygodni do startu TRENING: PLECY 1. Ściąganie uchwytów wyciągu górnego do klatki 3x15/12/10 2. Wiosłowanie sztangą 3x12/10/8 3. Martwy Ciąg 4x10/8/6/4 4. Wiosłowanie hantlami leżąć na ławce na brzuchu 3x12/10/8-8-8 DROP SET Ściąganie drążka WG do bioder 3x15/20/30 DIETA Węgle nisko - 275

[...] (biceps) 3x II dzien - wolne!!! III dzien: -wykroki ze sztangą na karku 3x10 -przysiady ze sztangą na karku 12<10<8<6<4 -heck przysiady z hantelkami 4x10 -wspięcia ze sztangą na karku(łydki) 4x20 -wspięcia z hantelką w ręku na jednej nodze 3x20 -odwrotne wspięcia 4x20 IV dzien-wolne!!! V dzien: -drążek szerokim chwytem [...]

plecy trzeba poprawić mozesz zrobić tak: podciągnie szerokim chwytem 3x max ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10 wiosłowanie sztangą lub sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8 ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 3x10 unoszenie tułowia z opadu 4x20 lub martwy ciąg 4x10 (ćwiczenie obciąża kręgosłup więc lepiej to 1.)

Od przyszlego tygodnia zmieniam plan na taki : I dzien Klata: Hantle skos+ hantle poziomo 3x10 Sztanga skos+ rozpietki hantle poziomo 4x12 Biceps:4x10 wszystko Sztanga stojac+ hantle stojac+ młotki II dzien Plecy: Podciąganie sztnagi w opadzie podchwyt+ Podciąganie do karku 3x12/10/8 Podciąganie sztangi w opadzie nachwyt+ podciąganie hantli do [...]

[...] +1 na skośne barki-po 1 na każda głowę Atlas Ćwiczeń na pewno sie przyda: http://www.kulturystyka.pl/atlas Serie proponuje 12/10/8/8 na cwiczenia podstawowe i serie 4x10 albo 4x8 na cwiczenia izolowane. Poszukaj w wyszukiwarce gotowych planow pod haslem "plan na mase" - http://www.sfd.pl/search.asp (sporo tam tego jest) Potem [...]

A jak dobrać ciężar w typowo hipertroficznym treningu w przedziale powtórzeń 8-12, np chcę robić 4x10 w wielostawowych ćwiczeniach, to sprawdzam max dla 10 powt? zaniżam ciężar np o 10 kg i progresuje tak samo jak w 5x5, czy sprawdzam maxa dla jednego powtórzenia i kształtuję progresje od 1-4 s w przedziale 60-80 % ciężaru dla tego jednego [...]

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6 Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12/10/8/6 rozpietki 4x10 co za duzo to nie zdrowo

A samo wyciskanie np 40kg sztanga 4x10 nie podchodzi pod mase bo takie zwiekszanie ciezaru troche ciezko idzie, wolalbym ten sam ciezar przez cale cwiczenie... wiec lepiej stosowac 8-12 powtorzene i dawac na maxa aby zaliczyc te 12 w kazdej serii czy zaczac z troszke wiekszym ciezarem i starac sei zrobic 8-9 ???

[...] to raczej skup sie na masie, a sila przy takim stazu bedzie szla wraz z nia. Dobry, klasyczny trening masowy w zupelnosci Ci wystarczy: plaska 12/10/8/8 z progresja ciezaru skos 12/10/8/8 z progresja ciezaru rozpietki na plaskiej lub skosie 4x10 stalym ciezarem Lacz trening klatki z tricepsem. Zmieniony przez - saib__ w dniu 2004-07-11 22:19:46

[...] do ciała 3x8-12 a na trica moze: wycisk francuski sztangi oburacz za glowa 4x6-10 wycisk francuski sztangielki jednoracz 4x6-10 pompki w podporze tylem z obciazeniem 4x10 na plecy mozesz np: podciaganie szeroko nachwyt 3x podciaganie wasko podchwyt 3x podciaganie sztangi do tulowia w opadzie 4x martwy ciag 5x kaptury 4-6x bicek: sztanga [...]

a jaki masz cel ja proponuje taki trening płaska 12/10/8/8 z progresja skos 12/10/8/8 z progresja rozpietki 4x10 stałym ciezarem rób klate z tricem raz w tygodniu

a oto zdjęcie własnoręcznie wykonanego pana mariana który wisi sobie u mnie w siłowni co do treningu plecy martwy 15-105,10-110,8-115,8-115,6-120,4-122 motyl - 4x10 - 16kg barki wycisk przodem 66kg - 6,6,6,3 unoszenie hantli bokiem w lekkim opadzie 17 kg - 10,10,10,10 kaptur - 4x20 - 66kg trening wypadł bardzo dobrze, musze dokupić sobie [...]

[...] widać wszystko w ciężarach. PleCy Wiosło - 12 - 75, 10 - 80, 8 - 85, 6 - 90 Motyl hantlą - 35-10,39-8,43-6 Barki wyciskanie-przód - 77kg - 8,7,5,4, Kaptur - 90kg - 4x20 zataczanie kół(na dobicie) 5kg 4x10 (jak mówi mój trener - z tego będzie bomba ) Jeszcze dziś basenik i wieczorkiem sie gdzieś wyskoczy skromnie rozerwać, bez alko oczywista